Heavy Terminator Metal

1. Przysiad tylny

40kg x 5

60kg x 2

80kg x 9

2. Martwy ciąg, częściowy, nachwyt, zamek

60kg x 5

100kg x 7

3. Wspięcia na pięciokilogramowe talerze

60kg x 8

85kg x 18

4. Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach

1 x

Ostatni trening dolnej połowy ciała mi wypadł z powodu małego kłopociku. Minęło 10 dni od ostatniego takiego treningu. 

Przysiad - rekord. Ten wynik powoduje, że trening muszę uznać za udany. Najlepsze ćwiczenie w ogóle.

Ciąg - częściowy, czyli nie opuszczam na ziemię, nie wykonuję pełnego wyprostu. Ruch od 10cm poniżej kolana do 10cm powyżej kolana. Słaby wynik wynika z tego, że wyjechałem się niesamowicie przy przysiadach.

Łydka - powtórzyłem wynik z poprzedniego treningu, ale odpuściłem ostatnie powtórzenie.

Brzuch - nogi wysoko ponad głowę. Wręcz uderzając o ścianę nad głową.

Szybcy i (nie)martwi

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

30kg x 5

50kg x 1

60kg x 7

2. Podciąganie w opadzie

50kg x 5

60kg x 2

85kg x 5

3. Wyciskanie w leżeniu

50kg x 5

60kg x 1

80kg x 5

4. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

70kg x 5

5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, podchwyt na szerokość barków

50kg x 5

70kg x 10

6. Unoszenie przedramion ze sztangą

20kg x 5

35kg x 4

Dziś spałem 3 godziny. Od siódmej do dziesiątej. I jakoś poszło. Kilka ostatnich dni to żarcie na wariackich papierach. Mało i do dupy. Ostatnie trzy dni to 36 godzin w pracy. Wszystko w nocy.

Wyciskopodrzut - rekord.

W opadzie - rekord. I co panowie ektomorficy? Jedzcie nadal co dwie godziny, a będziecie mieć lepsze efekty. Jedz ektomorfiku 4 posiłki, co około 4 godziny. Każdy posiłek 1000-1500kcal. Chyba, że zdobyłeś kilkanaście kg masy mięśniowej pod wpływem treningu. Wtedy możesz potrzebować więcej. Ale, uwaga!

Ektomorfik to jedyny typ, który zyskuje wraz z wiekiem!

Spada szybkość przemiany materii i organizm coraz bardziej upodabnia się do mezomorfika. Z wiekiem potrzebujesz mniej kalorii.

Klata - ten sam wynik.

Tricepsy - dodałem 5kg.

Najszersze na wyciągu - dziś niesamowicie czułem to ćwiczenie. Poprawiłem rekord o 3(!) powtórzenia.

Bicepsy - tak się wyjechałem na poprzednim ćwiczeniu, że to odpuściłem w trakcie serii. Mogłem zrobić jeszcze 1-2 powt.

Przeprowadzono rzecz o nazwie Kopenhaskie Badanie Serca. Trwało to 20 lat. Okazało się, że intensywny wysiłek fizyczny jest zdrowszy i bardziej wydłuża życie, niż ten o niskiej czy średniej intensywności.

No i co głupie ciule?

(to nie do Ciebie Drogi Czytelniku)

Osoby, które nie lubią się wysilać twierdzą, że kopanie grządki w ogródku to to samo co intensywny wysiłek, ale jak widać to bzdury. Znam takie co "ćwiczą" pchając wózek z dzieckiem.

WTF?

W tym badaniu chodziło o jazdę na rowerze. Ci, którzy jeździli szybko oraz regularnie, żyli średnio o 5 lat dłużej niż ci, którzy jeździli nieregularnie lub w spacerowym tępie. Okazało się również, że "szybcy" byli mniej podatni na choroby serca.

Z innych badań - okazuje się, że każdy rodzaj wysiłku fizycznego hamuje zanikanie istoty szarej mózgu. Mózg zachowuje zdolność do tworzenia nowych połączeń nerwowych oraz zwiększa objętość hipokampu.

Kasparow uprawiał trening siłowy, by dotlenić mózg.

Jeszcze jedna rzecz.

Ćwiczyć należy kilka razy w tygodniu. Nawet niekoniecznie codziennie, ale 2-3 razy to trochę mało.

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

30kg x 5

50kg x 1

60kg x 6

2. Podciąganie w opadzie, podchwyt

50kg x 5

60kg x 2

85kg x 4

3. Wyciskanie w leżeniu

50kg x 5

60kg x 1

80kg x 5

4. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

65kg x 9

5. Przyciąganie na wyciągu górnym z rączką V

50kg x 3

70kg x 7

6. Unoszenie przedramion ze sztangą

20kg x 5

35kg x 9

Wyciskopodrzut - dodałem 5kg, by nie przynosić wstydu.

Podciąganie w opadzie - plus 5kg, nie ma tragedii.

Ława - to samo obciążenie i rekord.

Triceps - rekord.

Najszersze na wyciągu - rekord.

Biceps - rekord.

Jak widać, był sens iść na trening, a dziś samopoczucie przed treningiem nie za bardzo. Często tak mam, że po treningu czuję się lepiej. Testosteron w górę. To może być przyczyną.

Zydrunas Savickas to najsilniejszy człowiek w historii. Swoją karierę rozpoczynał od tytułu wicemistrza świata w powerliftingu. Później trochę przypakował i zdobył 6 tytułów mistrza świata strongman i 7-krotnie wygrał prestiżowe zawody Arnold Classic. Do tego dochodzi multum innych cennych wygranych. Tytuły mistrza Europy, Litwy etc.

We wtorek obchodził 39 urodziny.

Moje podboje seksualne podczas tegorocznych wakacji

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

30kg x 5

50kg x 1

55kg x 8

2. Podciąganie w opadzie

50kg x 5

60kg x 2

80kg x 6

3. Wyciskanie w leżeniu

50kg x 5

60kg x 2

80kg x 4

4. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

65kg x 8

5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, podchwyt na szerokość barków

50kg x 5

70kg x 6

6. Unoszenie przedramion ze sztangą

20kg x 5

30kg x 11

Wyciskopodrzut - powtórka ostatniego wyniku, czyli bez rewelacji.

Podciąganie w opadzie - dodałem kolejne powtórzenie, czyli rekord.

W leżeniu - kiepskie wyniki biorą się stąd, że wcześniej wykonuję wyciskopodrzut, ale uważam, że każdy ruch wyciskający na barki jest ćwiczeniem lepszym niż bench press. Barki ważniejsze niż klatka.

W wąskim uchwycie - plus 5kg, to chyba rekord.

Na wyciągu - dodałem 5kg.

Biceps - żaden mięsień nie ma tak małego wpływu na siłę. W przypadku takiego organizmu jak człowiek można mówić o "osi siłowej". To mięśnie ud, pośladków i prostowniki grzbietu. Mają zdecydowanie największy wpływ na siłę.

Dziś jakoś sennie, bez energii jaką miałem wczoraj.

Ten film przedstawia moje podboje seksualne podczas bieżących wakacji.

Owoc wyglądający jak kosmos

Można wyróżnić około 6 tysięcy odmian śliwek. Należą do nich m.in. brzoskwinie, czereśnie, morele, wiśnie. To bardzo smaczny owoc, a na popularności zyskuje latem, gdy świeżych owoców jest multum. Śliwka ma to do siebie:

1. Zawiera witaminy z grupy B, a także C, K, E.

2. Posiada potas, żelazo, magnez, fosfor, wapń, mangan, miedź, błonnik.

3. Działają antyoksydacyjnie, zapobiegają powstawaniu nowotworów.

4. Pobudzają perystaltykę jelit, gdyż zawierają pektyny, które są rodzajem błonnika. Pomagają w ten sposób usunąć produkty przemiany materii i niestrawione resztki pokarmu.

5. W związku z powyższym przeciwdziała rakowi jelita grubego.

6. Nierozpuszczalny błonnik sorbitol tworzy korzystne warunki dla rozwoju pozytywnej flory bakteryjnej.

7. Potas w niej zawarty pomaga regulować ciśnienie krwi.

8. Suszone są znacznie bardziej kaloryczne. Suszone z pestką mają 267kcal w 100g produktu.

9. Suszone zawierają pięć razy więcej prowitaminy A.

10. Są źródłem rzadkiego pierwiastka boru. Szczególnie suszone. Pomaga on kobietom utrzymywać prawidłowy poziom estrogenów.

11. Zawiera antyutleniacze: flawonoidy, polifenole, katechiny, kwas chlorogenowy, taniny, naringeniny, hesperydyny. Hamują one procesy starzenia i pozytywnie wpływają na wygląd skóry.

12. Zapewniają uczucie sytości.

13. W zależności od rodzaju 100g to ok. 50kcal.

1. Przysiad tylny

40kg x 5

60kg x 3

80kg x 8

2. Martwy ciąg, klasyk, nachwyt, zamek

60kg x 5

100kg x 10

3. Wspięcia na pięciokilogramowe talerze

60kg x 8

85kg x 18

4. Unoszenie nóg w leżeniu

1x

Pracowałem w nocy z czwartku na piątek, podobnie ze środy na czwartek. Nie jestem więc idealnie wyspany... i poszło. Jeszcze wczoraj odczuwałem skutki wtorkowego treningu, podczas, którego zrobiłem przysiad i martwy ciąg.

Przysiad - lepiej niż się spodziewałem. Jeszcze wczoraj miałem "zakwasy" w udach.

Dead lift - dodałem 5kg i utrzymałem ilość powtórzeń. Przysiad, martwy ciąg i power clean to moje ulubione ćwiczenia. Tylko gryzą się ze sobą, ponieważ angażują te same mięśnie. Najsłabiej na tym wychodzi power clean. Na szczęście to mięśnie, które decydują o sile człowieka. No właśnie dlatego je lubię, bo mają największy wpływ na siłę. Taka sympatia wynika z myślenia. Zastanów się jaki masz cel, co daje najlepsze efekty, później to polub. To sympatia powiązana z myśleniem, a nie, że "ja lubię" aerobik, kalistenikę czy inne zniewieściałe badziewie. Owszem tam jest łatwiej, przyjemniej, lżej. Ale takie masz efekty, jaki wysiłek w to włożysz. 

Train like viking, not like pussy.

Wspięcia na palce - plus 5kg i jedno powtórzenie więcej. Lepsze ćwiczenie niż te na maszynach.

Unoszenie nóg - lekko bez większego wysilania się. W ćwiczeniach na brzuch dużo zależy od umiejętnego napinania mięśni. Innymi słowy to, że dwie osoby wykonają np. po 10 powtórzeń unoszenia nóg nie oznacza, że przetrenowali mięśnie tak samo. Dlatego nie widzę sensu, by podawać ilości powtórzeń. Odradzałbym machanie dynamiczne, byle tylko podnieść nogi czy tułów. W treningu pod kątem cech motorycznych należy ćwiczyć dynamicznie, ale sam brzuch wykonuję kulturystycznie.

W dobie hip-hopu, ja jak zwykle swoje. Ciekawa wersja i do tego w wykonaniu polskiej kapeli.

Łomot

Takiego łomotu chyba nikt się nie spodziewał. Przy stanie 5:0 poszedłem spać, bo trening czekał. Tu i ówdzie widziałem miny kibiców. Niezapomniane.

1. Wyciskanie żołnierskie, siłowe

30kg x 5

50kg x 8

2. Podciąganie w opadzie, podchwyt

50kg x 5

60kg x 5

80kg x 5

3. Wyciskanie w leżeniu

50kg x 5

75kg x 7

4. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

60kg x 8

5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, podchwyt na szerokość barków

45kg x 5

65kg x 10

6. Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami

10kg x 5

17,5kg x 6

Żołnierz - siłowe, czyli opuszczam sztangę do czoła.

W opadzie - obolałe mięśnie po wczorajszym martwym, więc wynik nie najlepszy.

W leżeniu, szeroko i wąsko - powoli do przodu.

Najszersze na wyciągu - tu zaskoczenie na plus.

Bicepsy - sztangielki coraz cięższe.

Trening DoggCrapp

Jest to metoda tylko i wyłącznie dla zaawansowanych. Musisz mieć conajmniej dwa lata treningu za sobą. Jest to metoda dla tych, którzy mają już problemy by nadal czynić postępy. Musisz mieć super motywację, na każdym treningu dawać z siebie wszystko. Ani chwili zwątpienia.

Twórcą treningu jest Dante Trudel. Zaczynał od tradycyjnego modelu trenowania, wzorowanego na tym co robili kulturyści w latach 70-tych, czyli z dużą objętością, wielką ilością serii. Z czasem zaczęła kiełkować myśl w jego głowie, że może jednak warto spróbować innego modelu trenowania. Jego trening ewoluował, Dante z czasem określił zasady treningu.

Podział grup mięśniowych:

Poniedziałek: klatka, barki, triceps, szerokość pleców, grubość pleców

Środa: biceps, przedramiona, uda, łydki

Piątek: powtórka z poniedziałku

Poniedziałek: powtórka ze środy

Drugi wariant:

Poniedziałek: klatka, barki, triceps

Wtorek: plecy, biceps, triceps

Czwartek: uda, łydki

Piątek: powtórka z poniedziałku

Poniedziałek: powtórka z wtorku

Wtorek: powtórka z czwartku

Na każdą z grup mięśniowych wybierasz trzy ćwiczenia np. czworogłowy: przysiad ze sztangą na czworobocznym, przysiad ze sztangą na klatce piersiowej, przysiad na hack-maszynie.

Na jednym treningu robisz tylko jedno z tych ćwiczeń. Wykonujesz je kolejno po sobie tzn. na pierwszym, czwartym, siódmym treningu robisz pierwsze ćwiczenie; na drugim, piątym, ósmym - drugie; na trzecim, szóstym, dziewiątym - trzecie z tych ćwiczeń, itd. Zaczynasz od zaniżonych obciążeń, zwiększasz je stopniowo z treningu na trening. Gdy dopadnie cię stagnacja zmieniasz ćwiczenie. Może to nastąpić po miesiącu wykonywania danego ćwiczenia, może po kilkunastu. Oczywiście gdy przestaniesz wykonywać jakieś ćwiczenie, to możesz do niego wrócić kilka miesięcy później. Koncentrujemy się na ćwiczeniach podstawowych, w których można użyć dużego ciężaru.

Ćwiczymy techniką rest-pause. Bierzesz ciężar i wykonujesz ćwiczenie do załamania mięśniowego, odkładasz ciężar na około 20 sekund i znów wykonujesz serię tym samym ciężarem do załamania, kolejna przerwa ok. 20 sekund i kolejna seria tym samym ciężarem do załamania. Jeśli w pierwszym podejściu użyłeś ciężaru, z którym udało ci się wykonać 8 powtórzeń, możesz spodziewać się, że w drugim zrobisz 2-4, a w ostatnim 1-2 powt. Dante nie poleca ćwiczyć tą techniką w przypadku martwego ciągu i przysiadów, czego ja osobiście nie rozumiem. W przypadku ciągu nie ma niebezpieczeństwa, że ciężar zrobi nam krzywdę - spadnie na ziemię. W przypadku przysiadów nie ćwiczymy do załamania i korzystamy z asekuracji.

Ruch w każdym ćwiczeniu jest kontrolowany, dynamiczniej podnosimy, lecz opuszczamy ciężar wolniej. Po treningu każdorazowo stosujemy rozciąganie mięśni.

Jak widać trenujemy konkretny mięsień dwa razy w tygodniu co sprawia, że pobudzamy konkretny mięsień dwa razy częściej. Stosujemy aeroby dzięki temu będziemy mogli spożywać większą ilość kalorii. Ilość ćwiczeń aerobowych powinna być dobrana indywidualnie.

Stosujemy okresy ciężkiego treningu trwającego 6-12 tygodni. Następnie okres lekkiego treningu 10-14 dni, wykonując tradycyjne serie. Można też ćwiczyć przez kilka tygodni doggcrapp, a następnie kilka tygodni stosując techniki mniej intensywne.

W treningu tym chodzi o siłę. Mimo, iż budując masę mięśniową dobieramy ciężar tak by była to typowa ilość powtórzeń dla treningu kulturystycznego, to Dante zwraca uwagę na fakt, że najmasywniej zbudowani kulturyści są najsilniejsi - Yates, Kovacs, Coleman. Uwaga - technikę tą można wykorzystać do treningu siły stricte. Bierzemy ciężar na 4-5 powtórzeń, w drugim podejściu zapewne 2 powtórzenia, w trzecim 1-2.

Dante: "Duży ciężar to względne pojęcie. Nie oznacza to 3 powt. To największy ciężar z jakim możesz wykonać dane ćwiczenie, nie ważne czy będzie to 5 czy 50 powt. Ja przykładowo lubię głębokie hack-przysiady na 20 powtórzeń, ale używam 6 talerzy z jednej strony, to jest dla mnie duże obciążenie. Mógłbym użyć 8-9 talerzy na stronę i zrobić może 6 powtórzeń, ale nogi moje i wielu osób, które trenuję, lepiej rosną przy ilości powtórzeń 8-50. Dzień w którym zrobisz 20 przysiadów ze 180 kg, będzie dniem w którym przestaniesz narzekać na rozmiar twoich nóg".

Stosujemy dietę bogatą w białko i bardzo kaloryczną, ale autentycznie musi być tego więcej niż w okresie "normalnych" treningów. Dante zaleca nie spożywać węglowodanów po 18. Ja sam stosowałem tą technikę treningową i jestem nią zachwycony. Postępy bardzo szybkie. Znakomita również do przełamywania barier.

Di Stefano

Alfredo Di Stefano urodzony 4 lipca 1926 r. w Buenos Aires, zmarł wczoraj. Jeden z najlepszych piłkarzy w historii.

1. Przysiad tylny, ATG

50kg x 5

75kg x 10

2. Martwy ciąg, klasyk, nachwyt, zamek

50kg x 5

95kg x 10

3. Wspięcia na pięciokilogramowe talerze

50kg x 8

80kg x 17

4. Unoszenie nóg w zwisie na drabince

1x

5. Unoszenie nóg, leżąc

1x

Samopoczucie super. Zamkowy chwyt sprawdza się. Nic z tyłu nie boli.

Żarcie na dziś:

1. kasza gryczana 200g, ryba 100g po ugotowaniu, pomidory

2. jak wyżej, ale bez ryby

3. kasz gryczana 200g, Whey protein - niecałe 20g czystego białka, kapusta pekińska

4. cebulka, pomidory, olej roślinny (ponad 1000kcal z samego oleju), 3 jajka, siemię lniane

Jak widać nie łączę węgli z tłuszczem. Kalorii jak na moją wagę multum. W dni nietreningowe jem mniej. Dziś wyjątkowo monotematycznie. Normalnie jem nie tylko kaszę, ale ryż, strączki, jaglaną. Unikam glutenu. Warzyw w sumie ok. 2kg.

68 urodziny Sylvka

1. Wyciskanie w leżeniu, górny skos

40kg x 5

60kg x 8

2. Przyciąganie drążka wyciągu pionowego, podchwyt na szerokość barków

42,5kg x 5

65kg x 8

3. Wyciskanie żołnierskie

30kg x 5

45kg x 9

4. Szrugsy

60kg x 5

80kg x 8

5. Wyprosty rąk na wyciągu górnym

20kg x 5

30kg x 8

Trening odbył się wczoraj późnym popołudniem. Energia mnie nie roznosiła, dlatego wykonywałem również ćwiczenia, które ostatnio nie goszczą w tym dzienniku.

Planowałem, że poza wpisami z treningów, podczas wakacji w moim dzienniku treningowym nie ukaże się absolutnie nic. Nie potrafię jednak wytrzymać bez tego.

W czasach podstawówki były tylko dwa programy w telewizji, a filmy oglądało się z kaset. Na ekranie wówczas królowało dwóch panów, którzy pokazywali, że facet może być kimś innym, niż tylko tłustym i bezrozumnym barachłem z piwem w jednej ręce i papierosem w drugiej. Jednym z tej dwójki był Sylvester Stallone. Wczoraj obchodził 68 urodziny.

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

30kg x 6

50kg x 1

55kg x 8

2. Podciąganie w opadzie, podchwyt

50kg x 5

75kg x 10

3. Wyciskanie w leżeniu

50kg x 5

75kg x 5

4. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

60kg x 8

5. Przyciąganie na wyciągu pionowym z rączką V

42,5kg x 5

65kg x 7

6. Unoszenie przedramion ze sztangą

20kg x 6

35kg x 7

Wyciskopodrzut - dodałem 5kg, z techniką coraz lepiej.

W opadzie - powtórzyłem wynik z okresu przed kontuzją pleców, czyli wszystko na dobrej drodze.

Wyciskanie w leżeniu - tu wreszcie wyszedł na jaw niedobór snu.

Z rączką V - lubię to ćwiczenie, ale w opadzie jest priorytetem na najszerszy.

Dałem już znać, że poza relacjami z treningów, w okresie wakacji nie będę nic więcej publikował. Do bardziej aktywnego blogowania powrócę we wrześniu.

Małe podsumowanie i porównanie wyników.

Porównuję wyniki z moich pierwszych treningów, czyli z marca z tymi, które uzyskałem w maju/czerwcu przed kontuzją. Pierwszy trening odbył się 22 marca, a ostatni przed kontuzją 2 czerwca, czyli dwa miesiące plus 10 dni.

Przysiad tylny: 40kg x 15 - 85kg x 7. Trochę mniej powtórzeń, ale ciężar ponad dwa razy większy.

Martwy ciąg, klasyk: 65kg x 15 - 105kg x 8. Dodałem 40kg.

Podciąganie w opadzie, podchwyt: 45kg x 15 - 75kg x 10. 30 kg więcej.

Wyciskanie żołnierskie: 30kg x 8 - 50kg x 6. 20kg więcej, praktycznie taka sama ilość powtórzeń.

Wyciskanie w leżeniu: 50kg x 17 - 75kg x 9. Tu też progresja.

Wspięcia na palce, sztanga: 50kg x 20 - 90kg x 16. 40kg więcej.

Widać więc, że mimo pewnego niedosytu nie było aż tak źle. Jak na tak krótki okres nie mam czego się wstydzić. Spotykały mnie pewne trudności, nie zawsze z mojej winy. Na początku po przerwie w treningach wynoszącej 30 miesięcy mój układ nerwowy potrzebował czasu, by się przyzwyczaić do obciążeń treningowych. Skutkiem tego było zmęczenie następnego dnia. W drugiej połowie maja już było OK i mogę już ćwiczyć dzień po dniu.

Pamięć mięśniowa po tak długiej przerwie jakoś w moim przypadku nie chce działać. To muszę stwierdzić pomimo poprawy wyników. 

Negatywnie na progresję siły wpływał fakt, że zazwyczaj za mało jadłem, wychodząc z założenia, że to jeszcze nie takie ciężary, by był sens jeść dużo. Teraz już będę. Bo i ciężary wcale nie takie małe. Jeśli używam ciężaru 65kg, to jest to ciężar większy niż moja waga. Ważę 62kg, czyli 2kg więcej niż w marcu.

Ostatni miesiąc to walka z kontuzją. Ważne, że po bólu.