Dla kogo beta alanina?

Mówi się powszechnie, że beta alanina to jeden z bardziej cenionych suplementów diety dla sportowców i jest to jak najbardziej słuszne stwierdzenie. Sekretem jej pozytywnego odbioru jest oczywiście zwiększanie poziomu karnozyny w ludzkich mięśniach, dzięki czemu możemy mówić o znacznie szybszej regeneracji, o znacznie szybszym przyroście masy mięśniowej, o znacznym ograniczeniu zjawiska zakwasów. Dla kogo jednakże w sposób szczególny przeznaczona jest owa beta alanina? Tutaj wskażemy na kilka grup sportowców uprawiających różne dyscypliny. Mowa jest, zatem o biegaczach na dystansach od 400 do 1500 metrów, mowa o biegaczach płotkarskich, o krótkodystansowcach pokonujących przeszkody, kolarzach torowych, o wioślarzach, o tych, którzy biegną w sztafecie biathlonowej czy też o osobach uprawiających wspinaczkę sportową. Bez wątpienia w tych dyscyplinach sportowych beta alanina sprawdza się wręcz doskonale.

Na siłownię!

Kto dziś wybiera się na siłkę?

Pozbywanie się tłuszczu z brzuszka

Na pewno nie jest łatwe pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej z żadnej partii ciała, a tym bardziej z brzuszka. Stosując same brzuszki, nie osiągałam tego, na czym mi zależało i tym samym nie ćwiczyłam regularnie. Zasadnicza zmiana nastąpiła dopiero wówczas, gdy zmieniłam formę treningu i postawiłam na ćwiczenia kardio. Jakie to ćwiczenia? To proste. Kardio to ćwiczenia, przy których angażujemy wszystkie mięśnie, powodujemy szybsze oddychanie i szybszy przepływ naszej krwi. Dopiero wówczas, więc, gdy zaczęłam regularnie sześć dni w tygodniu przez pół godziny stosować taki rodzaj ćwiczeń, odczułam zdecydowaną poprawę i mogłam spojrzeć na siebie w lustrze. Nie zrezygnowałam z samych brzuszków, gdyż stały się one dla mnie nieodłącznym elementem kończącym każdy mój trening. Brzuszki dopełniają dzieła, gdyż są one również bardzo dobrym sposobem na to, aby co nieco stracić tkanki tłuszczowej z brzucha.

Zalety ćwiczeń aerobowych

Zafascynowała mnie kwestia ćwiczeń aerobowych i chciałam się z Wami podzielić spostrzeżeniami na ich temat. Dziś ten rodzaj ćwiczeń ma wielu zwolenników, dlatego na pewno nie ja jedna je gloryfikuję. Przede wszystkim warto, więc zacząć od tego, że ćwiczenia aerobowe możemy wykonywać zarówno na świeżym powietrzu, w domu, jak i na siłowni. Wszędzie tam gdzie chcemy i gdzie po prostu jest nam wygodnie. 

Czym jest trening aerobowy?

Jeśli nie wiecie, to wytłumaczę. Trening aerobowy doskonale pozwala kształtować nasze ciało, dlatego też uchodzi za optymalny zestaw ćwiczeń, dla każdego, kto odchudza się. Ćwiczenia te są, bowiem krótkotrwałe, ale intensywne, dlatego przyczyniają się do uzyskania smukłej sylwetki ciała. Oczywiście ćwiczenia te mają jeszcze jeden plus, a mianowicie po prostu nie są nudne. Można wykonywać nie tylko rytmiczne ćwiczenia, ale także brzuszki, pompki, czy też ćwiczenia z ciężarkami. Dodatkowo są one łatwe i proste, co oznacza, że możemy je nie tylko wykonywać w fitness klubie, czy na siłowni, ale także w zaciszu swego mieszkania. 

Ćwiczenia aerobowe dodają nam także energii, ponieważ pozytywnie wpływają na całe nasze ciało, oraz kondycję. Warto, więc zacząć uprawiać ten sport, a możecie mi wierzyć, z całą pewnością nie będziecie żałować.

Motywacja w zimie

Zima jest szczególnie trudnym okresem. Zapewne nie tylko dla mnie, ale także dla Was. Staram się ćwiczyć, ale….na dworze zimno, pada i ogólnie aura nie zachęca do biegania czy spacerów. W domu to już nie to samo. Zastanawiam się, więc jak się zmotywować, szkoda marnować dotychczasowych osiągnięć ze względu na niekorzystne warunki atmosferyczne. 

Trening z koleżanką

Wpadłam na doskonały sposób, w jaki sposób zmotywować się do aktywności fizycznej w zimie. Zaczęłam ćwiczyć z koleżanką. Cóż staramy się dobierać idealne dla nas pory, a jeśli jedna ma dosyć, druga uparcie twierdzi, że należy, że trzeba. Tym samym czy zima czy lato, regularnie ćwiczymy. To naprawdę świetny sposób, aby pozytywnie wpłynąć na naszą motywację – wspólny sport.

Stresująca rzeczywistość

To mnie zżera, ale się nie poddam. Stres. Pojęcie o wydźwięku wyraźnie negatywnym. Stres w pracy, na uczelni, w domu. Tu stres, tam stres i jak temu zaradzić? Może po prostu powiedzieć sobie, że co mnie nie zabije to mnie wzmocni, a jak mnie zabije to przecież i tak mi już będzie wszystko jedno. 

Faktycznie stres ma ogromny wpływ na moje życie, na zdrowie i zresztą nie tylko na moje. Stres może paraliżować, może powodować, że spokojny, opanowany człowiek zaczyna popełniać katastrofalne błędy. Stres może powodować różne choroby, może powodować podwyższenie ciśnienia krwi, choroby serca, niebezpieczne zwiększenie poziomu niektórych hormonów. Jak z nim walczyć? Zasadniczo warto z nim walczyć, ale nie ma stuprocentowo skutecznych sposobów. 

Na pewno można próbować się odseparować, odreagować ćwicząc fizycznie, izolując się od otoczenia na godzinkę lub dwie. Na pewno wiem to, że jeśli pozwolę na to, aby stres mnie opanował, to zasadniczo on mnie pochłonie i życie przestanie mnie niestety cieszyć.

Szybcy i (nie)martwi

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

30kg x 5

50kg x 1

60kg x 7

2. Podciąganie w opadzie

50kg x 5

60kg x 2

85kg x 5

3. Wyciskanie w leżeniu

50kg x 5

60kg x 1

80kg x 5

4. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

70kg x 5

5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, podchwyt na szerokość barków

50kg x 5

70kg x 10

6. Unoszenie przedramion ze sztangą

20kg x 5

35kg x 4

Dziś spałem 3 godziny. Od siódmej do dziesiątej. I jakoś poszło. Kilka ostatnich dni to żarcie na wariackich papierach. Mało i do dupy. Ostatnie trzy dni to 36 godzin w pracy. Wszystko w nocy.

Wyciskopodrzut - rekord.

W opadzie - rekord. I co panowie ektomorficy? Jedzcie nadal co dwie godziny, a będziecie mieć lepsze efekty. Jedz ektomorfiku 4 posiłki, co około 4 godziny. Każdy posiłek 1000-1500kcal. Chyba, że zdobyłeś kilkanaście kg masy mięśniowej pod wpływem treningu. Wtedy możesz potrzebować więcej. Ale, uwaga!

Ektomorfik to jedyny typ, który zyskuje wraz z wiekiem!

Spada szybkość przemiany materii i organizm coraz bardziej upodabnia się do mezomorfika. Z wiekiem potrzebujesz mniej kalorii.

Klata - ten sam wynik.

Tricepsy - dodałem 5kg.

Najszersze na wyciągu - dziś niesamowicie czułem to ćwiczenie. Poprawiłem rekord o 3(!) powtórzenia.

Bicepsy - tak się wyjechałem na poprzednim ćwiczeniu, że to odpuściłem w trakcie serii. Mogłem zrobić jeszcze 1-2 powt.

Przeprowadzono rzecz o nazwie Kopenhaskie Badanie Serca. Trwało to 20 lat. Okazało się, że intensywny wysiłek fizyczny jest zdrowszy i bardziej wydłuża życie, niż ten o niskiej czy średniej intensywności.

No i co głupie ciule?

(to nie do Ciebie Drogi Czytelniku)

Osoby, które nie lubią się wysilać twierdzą, że kopanie grządki w ogródku to to samo co intensywny wysiłek, ale jak widać to bzdury. Znam takie co "ćwiczą" pchając wózek z dzieckiem.

WTF?

W tym badaniu chodziło o jazdę na rowerze. Ci, którzy jeździli szybko oraz regularnie, żyli średnio o 5 lat dłużej niż ci, którzy jeździli nieregularnie lub w spacerowym tępie. Okazało się również, że "szybcy" byli mniej podatni na choroby serca.

Z innych badań - okazuje się, że każdy rodzaj wysiłku fizycznego hamuje zanikanie istoty szarej mózgu. Mózg zachowuje zdolność do tworzenia nowych połączeń nerwowych oraz zwiększa objętość hipokampu.

Kasparow uprawiał trening siłowy, by dotlenić mózg.

Jeszcze jedna rzecz.

Ćwiczyć należy kilka razy w tygodniu. Nawet niekoniecznie codziennie, ale 2-3 razy to trochę mało.

1. Przysiad tylny

40kg x 5

60kg x 3

80kg x 8

2. Martwy ciąg, klasyk, nachwyt, zamek

60kg x 5

100kg x 10

3. Wspięcia na pięciokilogramowe talerze

60kg x 8

85kg x 18

4. Unoszenie nóg w leżeniu

1x

Pracowałem w nocy z czwartku na piątek, podobnie ze środy na czwartek. Nie jestem więc idealnie wyspany... i poszło. Jeszcze wczoraj odczuwałem skutki wtorkowego treningu, podczas, którego zrobiłem przysiad i martwy ciąg.

Przysiad - lepiej niż się spodziewałem. Jeszcze wczoraj miałem "zakwasy" w udach.

Dead lift - dodałem 5kg i utrzymałem ilość powtórzeń. Przysiad, martwy ciąg i power clean to moje ulubione ćwiczenia. Tylko gryzą się ze sobą, ponieważ angażują te same mięśnie. Najsłabiej na tym wychodzi power clean. Na szczęście to mięśnie, które decydują o sile człowieka. No właśnie dlatego je lubię, bo mają największy wpływ na siłę. Taka sympatia wynika z myślenia. Zastanów się jaki masz cel, co daje najlepsze efekty, później to polub. To sympatia powiązana z myśleniem, a nie, że "ja lubię" aerobik, kalistenikę czy inne zniewieściałe badziewie. Owszem tam jest łatwiej, przyjemniej, lżej. Ale takie masz efekty, jaki wysiłek w to włożysz. 

Train like viking, not like pussy.

Wspięcia na palce - plus 5kg i jedno powtórzenie więcej. Lepsze ćwiczenie niż te na maszynach.

Unoszenie nóg - lekko bez większego wysilania się. W ćwiczeniach na brzuch dużo zależy od umiejętnego napinania mięśni. Innymi słowy to, że dwie osoby wykonają np. po 10 powtórzeń unoszenia nóg nie oznacza, że przetrenowali mięśnie tak samo. Dlatego nie widzę sensu, by podawać ilości powtórzeń. Odradzałbym machanie dynamiczne, byle tylko podnieść nogi czy tułów. W treningu pod kątem cech motorycznych należy ćwiczyć dynamicznie, ale sam brzuch wykonuję kulturystycznie.

W dobie hip-hopu, ja jak zwykle swoje. Ciekawa wersja i do tego w wykonaniu polskiej kapeli.

Trening DoggCrapp

Jest to metoda tylko i wyłącznie dla zaawansowanych. Musisz mieć conajmniej dwa lata treningu za sobą. Jest to metoda dla tych, którzy mają już problemy by nadal czynić postępy. Musisz mieć super motywację, na każdym treningu dawać z siebie wszystko. Ani chwili zwątpienia.

Twórcą treningu jest Dante Trudel. Zaczynał od tradycyjnego modelu trenowania, wzorowanego na tym co robili kulturyści w latach 70-tych, czyli z dużą objętością, wielką ilością serii. Z czasem zaczęła kiełkować myśl w jego głowie, że może jednak warto spróbować innego modelu trenowania. Jego trening ewoluował, Dante z czasem określił zasady treningu.

Podział grup mięśniowych:

Poniedziałek: klatka, barki, triceps, szerokość pleców, grubość pleców

Środa: biceps, przedramiona, uda, łydki

Piątek: powtórka z poniedziałku

Poniedziałek: powtórka ze środy

Drugi wariant:

Poniedziałek: klatka, barki, triceps

Wtorek: plecy, biceps, triceps

Czwartek: uda, łydki

Piątek: powtórka z poniedziałku

Poniedziałek: powtórka z wtorku

Wtorek: powtórka z czwartku

Na każdą z grup mięśniowych wybierasz trzy ćwiczenia np. czworogłowy: przysiad ze sztangą na czworobocznym, przysiad ze sztangą na klatce piersiowej, przysiad na hack-maszynie.

Na jednym treningu robisz tylko jedno z tych ćwiczeń. Wykonujesz je kolejno po sobie tzn. na pierwszym, czwartym, siódmym treningu robisz pierwsze ćwiczenie; na drugim, piątym, ósmym - drugie; na trzecim, szóstym, dziewiątym - trzecie z tych ćwiczeń, itd. Zaczynasz od zaniżonych obciążeń, zwiększasz je stopniowo z treningu na trening. Gdy dopadnie cię stagnacja zmieniasz ćwiczenie. Może to nastąpić po miesiącu wykonywania danego ćwiczenia, może po kilkunastu. Oczywiście gdy przestaniesz wykonywać jakieś ćwiczenie, to możesz do niego wrócić kilka miesięcy później. Koncentrujemy się na ćwiczeniach podstawowych, w których można użyć dużego ciężaru.

Ćwiczymy techniką rest-pause. Bierzesz ciężar i wykonujesz ćwiczenie do załamania mięśniowego, odkładasz ciężar na około 20 sekund i znów wykonujesz serię tym samym ciężarem do załamania, kolejna przerwa ok. 20 sekund i kolejna seria tym samym ciężarem do załamania. Jeśli w pierwszym podejściu użyłeś ciężaru, z którym udało ci się wykonać 8 powtórzeń, możesz spodziewać się, że w drugim zrobisz 2-4, a w ostatnim 1-2 powt. Dante nie poleca ćwiczyć tą techniką w przypadku martwego ciągu i przysiadów, czego ja osobiście nie rozumiem. W przypadku ciągu nie ma niebezpieczeństwa, że ciężar zrobi nam krzywdę - spadnie na ziemię. W przypadku przysiadów nie ćwiczymy do załamania i korzystamy z asekuracji.

Ruch w każdym ćwiczeniu jest kontrolowany, dynamiczniej podnosimy, lecz opuszczamy ciężar wolniej. Po treningu każdorazowo stosujemy rozciąganie mięśni.

Jak widać trenujemy konkretny mięsień dwa razy w tygodniu co sprawia, że pobudzamy konkretny mięsień dwa razy częściej. Stosujemy aeroby dzięki temu będziemy mogli spożywać większą ilość kalorii. Ilość ćwiczeń aerobowych powinna być dobrana indywidualnie.

Stosujemy okresy ciężkiego treningu trwającego 6-12 tygodni. Następnie okres lekkiego treningu 10-14 dni, wykonując tradycyjne serie. Można też ćwiczyć przez kilka tygodni doggcrapp, a następnie kilka tygodni stosując techniki mniej intensywne.

W treningu tym chodzi o siłę. Mimo, iż budując masę mięśniową dobieramy ciężar tak by była to typowa ilość powtórzeń dla treningu kulturystycznego, to Dante zwraca uwagę na fakt, że najmasywniej zbudowani kulturyści są najsilniejsi - Yates, Kovacs, Coleman. Uwaga - technikę tą można wykorzystać do treningu siły stricte. Bierzemy ciężar na 4-5 powtórzeń, w drugim podejściu zapewne 2 powtórzenia, w trzecim 1-2.

Dante: "Duży ciężar to względne pojęcie. Nie oznacza to 3 powt. To największy ciężar z jakim możesz wykonać dane ćwiczenie, nie ważne czy będzie to 5 czy 50 powt. Ja przykładowo lubię głębokie hack-przysiady na 20 powtórzeń, ale używam 6 talerzy z jednej strony, to jest dla mnie duże obciążenie. Mógłbym użyć 8-9 talerzy na stronę i zrobić może 6 powtórzeń, ale nogi moje i wielu osób, które trenuję, lepiej rosną przy ilości powtórzeń 8-50. Dzień w którym zrobisz 20 przysiadów ze 180 kg, będzie dniem w którym przestaniesz narzekać na rozmiar twoich nóg".

Stosujemy dietę bogatą w białko i bardzo kaloryczną, ale autentycznie musi być tego więcej niż w okresie "normalnych" treningów. Dante zaleca nie spożywać węglowodanów po 18. Ja sam stosowałem tą technikę treningową i jestem nią zachwycony. Postępy bardzo szybkie. Znakomita również do przełamywania barier.

68 urodziny Sylvka

1. Wyciskanie w leżeniu, górny skos

40kg x 5

60kg x 8

2. Przyciąganie drążka wyciągu pionowego, podchwyt na szerokość barków

42,5kg x 5

65kg x 8

3. Wyciskanie żołnierskie

30kg x 5

45kg x 9

4. Szrugsy

60kg x 5

80kg x 8

5. Wyprosty rąk na wyciągu górnym

20kg x 5

30kg x 8

Trening odbył się wczoraj późnym popołudniem. Energia mnie nie roznosiła, dlatego wykonywałem również ćwiczenia, które ostatnio nie goszczą w tym dzienniku.

Planowałem, że poza wpisami z treningów, podczas wakacji w moim dzienniku treningowym nie ukaże się absolutnie nic. Nie potrafię jednak wytrzymać bez tego.

W czasach podstawówki były tylko dwa programy w telewizji, a filmy oglądało się z kaset. Na ekranie wówczas królowało dwóch panów, którzy pokazywali, że facet może być kimś innym, niż tylko tłustym i bezrozumnym barachłem z piwem w jednej ręce i papierosem w drugiej. Jednym z tej dwójki był Sylvester Stallone. Wczoraj obchodził 68 urodziny.