Jest to metoda tylko i wyłącznie dla zaawansowanych. Musisz mieć conajmniej dwa lata treningu za sobą. Jest to metoda dla tych, którzy mają już problemy by nadal czynić postępy. Musisz mieć super motywację, na każdym treningu dawać z siebie wszystko. Ani chwili zwątpienia.
Twórcą treningu jest Dante Trudel. Zaczynał od tradycyjnego modelu trenowania, wzorowanego na tym co robili kulturyści w latach 70-tych, czyli z dużą objętością, wielką ilością serii. Z czasem zaczęła kiełkować myśl w jego głowie, że może jednak warto spróbować innego modelu trenowania. Jego trening ewoluował, Dante z czasem określił zasady treningu.
Podział grup mięśniowych:
Poniedziałek: klatka, barki, triceps, szerokość pleców, grubość pleców
Środa: biceps, przedramiona, uda, łydki
Piątek: powtórka z poniedziałku
Poniedziałek: powtórka ze środy
Drugi wariant:
Poniedziałek: klatka, barki, triceps
Wtorek: plecy, biceps, triceps
Czwartek: uda, łydki
Piątek: powtórka z poniedziałku
Poniedziałek: powtórka z wtorku
Wtorek: powtórka z czwartku
Na każdą z grup mięśniowych wybierasz trzy ćwiczenia np. czworogłowy: przysiad ze sztangą na czworobocznym, przysiad ze sztangą na klatce piersiowej, przysiad na hack-maszynie.
Na jednym treningu robisz tylko jedno z tych ćwiczeń. Wykonujesz je kolejno po sobie tzn. na pierwszym, czwartym, siódmym treningu robisz pierwsze ćwiczenie; na drugim, piątym, ósmym - drugie; na trzecim, szóstym, dziewiątym - trzecie z tych ćwiczeń, itd. Zaczynasz od zaniżonych obciążeń, zwiększasz je stopniowo z treningu na trening. Gdy dopadnie cię stagnacja zmieniasz ćwiczenie. Może to nastąpić po miesiącu wykonywania danego ćwiczenia, może po kilkunastu. Oczywiście gdy przestaniesz wykonywać jakieś ćwiczenie, to możesz do niego wrócić kilka miesięcy później. Koncentrujemy się na ćwiczeniach podstawowych, w których można użyć dużego ciężaru.
Ćwiczymy techniką rest-pause. Bierzesz ciężar i wykonujesz ćwiczenie do załamania mięśniowego, odkładasz ciężar na około 20 sekund i znów wykonujesz serię tym samym ciężarem do załamania, kolejna przerwa ok. 20 sekund i kolejna seria tym samym ciężarem do załamania. Jeśli w pierwszym podejściu użyłeś ciężaru, z którym udało ci się wykonać 8 powtórzeń, możesz spodziewać się, że w drugim zrobisz 2-4, a w ostatnim 1-2 powt. Dante nie poleca ćwiczyć tą techniką w przypadku martwego ciągu i przysiadów, czego ja osobiście nie rozumiem. W przypadku ciągu nie ma niebezpieczeństwa, że ciężar zrobi nam krzywdę - spadnie na ziemię. W przypadku przysiadów nie ćwiczymy do załamania i korzystamy z asekuracji.
Ruch w każdym ćwiczeniu jest kontrolowany, dynamiczniej podnosimy, lecz opuszczamy ciężar wolniej. Po treningu każdorazowo stosujemy rozciąganie mięśni.
Jak widać trenujemy konkretny mięsień dwa razy w tygodniu co sprawia, że pobudzamy konkretny mięsień dwa razy częściej. Stosujemy aeroby dzięki temu będziemy mogli spożywać większą ilość kalorii. Ilość ćwiczeń aerobowych powinna być dobrana indywidualnie.
Stosujemy okresy ciężkiego treningu trwającego 6-12 tygodni. Następnie okres lekkiego treningu 10-14 dni, wykonując tradycyjne serie. Można też ćwiczyć przez kilka tygodni doggcrapp, a następnie kilka tygodni stosując techniki mniej intensywne.
W treningu tym chodzi o siłę. Mimo, iż budując masę mięśniową dobieramy ciężar tak by była to typowa ilość powtórzeń dla treningu kulturystycznego, to Dante zwraca uwagę na fakt, że najmasywniej zbudowani kulturyści są najsilniejsi - Yates, Kovacs, Coleman. Uwaga - technikę tą można wykorzystać do treningu siły stricte. Bierzemy ciężar na 4-5 powtórzeń, w drugim podejściu zapewne 2 powtórzenia, w trzecim 1-2.
Dante: "Duży ciężar to względne pojęcie. Nie oznacza to 3 powt. To największy ciężar z jakim możesz wykonać dane ćwiczenie, nie ważne czy będzie to 5 czy 50 powt. Ja przykładowo lubię głębokie hack-przysiady na 20 powtórzeń, ale używam 6 talerzy z jednej strony, to jest dla mnie duże obciążenie. Mógłbym użyć 8-9 talerzy na stronę i zrobić może 6 powtórzeń, ale nogi moje i wielu osób, które trenuję, lepiej rosną przy ilości powtórzeń 8-50. Dzień w którym zrobisz 20 przysiadów ze 180 kg, będzie dniem w którym przestaniesz narzekać na rozmiar twoich nóg".
Stosujemy dietę bogatą w białko i bardzo kaloryczną, ale autentycznie musi być tego więcej niż w okresie "normalnych" treningów. Dante zaleca nie spożywać węglowodanów po 18. Ja sam stosowałem tą technikę treningową i jestem nią zachwycony. Postępy bardzo szybkie. Znakomita również do przełamywania barier.
