Jakie śniadanie?

Zapewne spora część z was spotkała się z takim określeniem, jak "indeks glikemiczny". Zwracają na ten parametr uwagę przede wszystkim osoby chore na cukrzycę. Jest to szybkość, z jaką spożywane przez nas węglowodany dostają się do krwioobiegu. 

Szybki przykład: 

sok jabłkowy - wysoki indeks glikemiczny - szybko dostanie się do krwi 

chleb razowy - niski indeks glikemiczny - będzie powoli i stopniowo dostawać się do krwi 

Amerykanie lubią bawić się w robienie różnych badań. Zbadali więc, na próbie 900 kobiet prowadzących mało aktywny tryb życia, jak śniadanie będzie wpływać na efektywność spalania tłuszczu. Połowa z nich jadła śniadanie o wysokim indeksie glikemicznym, druga połowa o niskim indeksie. Następnie miały spacerować przez 60 minut. Potem badano efektywność spalania przez nie tłuszczu. Co się okazało? 

Przede wszystkim - kobiety, które zjadły zdrowsze śniadanie (niski indeks glikemiczny), spalały tłuszcz efektywniej. Druga rzecz - głód. Nie tylko kobiety spalały więcej tłuszczu, lecz głód dopadał je wolniej. Także jeśli stosujesz spalacze tłuszczu, dodatkowo zainteresuj się indeksem glikemicznym spożywanych przez ciebie potraw. 

Zakładam, że wyniki badań można przełożyć również na mężczyzn. Nie wierzę, że faceci mieliby znacząco odmienne wyniki.

Wielki powrót!

Ha!

Myśleliście, że już więcej nie zobaczycie, a tutaj bum i niespodzianka. Więcej fajnych Azjatek :)

Dziś odnośnie dobierania obciążenia. Wiadomo, im więcej, tym lepiej. Tak? Otóż nie. 

Kontuzja to naprawdę kiepska sprawa. Możesz wypaść z obiegu nawet na kilka miesięcy. Zbyt duży ciężar, zwłaszcza na początku zabawy z siłownią, mogą prowadzić do mało atrakcyjnego scenariusza finałowego. Obciążenie przy ćwiczeniu dobieraj tak, żebyś miał zawsze pełną kontrolę. Troszkę więcej, i coś może pójść nie tak. 

Przytoczę cytat. To Lee Haney, jeden z najbardziej utytułowanych kulturystów w historii, zdobywca tytułu Mr Olympia 8 razy z rzędu. 

"Kontuzjowany grzbiet będzie cię prześladował przez długi czas. Bądź więc rozważny i sprytny: zacznij od małego obciążenia i stopniowo je zwiększaj. Upewnij się, co do tego, że zawsze panujesz nad ciężarem." 

Zaczynaj powoli i spokojnie. Nie złam sobie pleców :)

Heavy Terminator Metal

1. Przysiad tylny

40kg x 5

60kg x 2

80kg x 9

2. Martwy ciąg, częściowy, nachwyt, zamek

60kg x 5

100kg x 7

3. Wspięcia na pięciokilogramowe talerze

60kg x 8

85kg x 18

4. Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach

1 x

Ostatni trening dolnej połowy ciała mi wypadł z powodu małego kłopociku. Minęło 10 dni od ostatniego takiego treningu. 

Przysiad - rekord. Ten wynik powoduje, że trening muszę uznać za udany. Najlepsze ćwiczenie w ogóle.

Ciąg - częściowy, czyli nie opuszczam na ziemię, nie wykonuję pełnego wyprostu. Ruch od 10cm poniżej kolana do 10cm powyżej kolana. Słaby wynik wynika z tego, że wyjechałem się niesamowicie przy przysiadach.

Łydka - powtórzyłem wynik z poprzedniego treningu, ale odpuściłem ostatnie powtórzenie.

Brzuch - nogi wysoko ponad głowę. Wręcz uderzając o ścianę nad głową.

Szybcy i (nie)martwi

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

30kg x 5

50kg x 1

60kg x 7

2. Podciąganie w opadzie

50kg x 5

60kg x 2

85kg x 5

3. Wyciskanie w leżeniu

50kg x 5

60kg x 1

80kg x 5

4. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

70kg x 5

5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, podchwyt na szerokość barków

50kg x 5

70kg x 10

6. Unoszenie przedramion ze sztangą

20kg x 5

35kg x 4

Dziś spałem 3 godziny. Od siódmej do dziesiątej. I jakoś poszło. Kilka ostatnich dni to żarcie na wariackich papierach. Mało i do dupy. Ostatnie trzy dni to 36 godzin w pracy. Wszystko w nocy.

Wyciskopodrzut - rekord.

W opadzie - rekord. I co panowie ektomorficy? Jedzcie nadal co dwie godziny, a będziecie mieć lepsze efekty. Jedz ektomorfiku 4 posiłki, co około 4 godziny. Każdy posiłek 1000-1500kcal. Chyba, że zdobyłeś kilkanaście kg masy mięśniowej pod wpływem treningu. Wtedy możesz potrzebować więcej. Ale, uwaga!

Ektomorfik to jedyny typ, który zyskuje wraz z wiekiem!

Spada szybkość przemiany materii i organizm coraz bardziej upodabnia się do mezomorfika. Z wiekiem potrzebujesz mniej kalorii.

Klata - ten sam wynik.

Tricepsy - dodałem 5kg.

Najszersze na wyciągu - dziś niesamowicie czułem to ćwiczenie. Poprawiłem rekord o 3(!) powtórzenia.

Bicepsy - tak się wyjechałem na poprzednim ćwiczeniu, że to odpuściłem w trakcie serii. Mogłem zrobić jeszcze 1-2 powt.

Przeprowadzono rzecz o nazwie Kopenhaskie Badanie Serca. Trwało to 20 lat. Okazało się, że intensywny wysiłek fizyczny jest zdrowszy i bardziej wydłuża życie, niż ten o niskiej czy średniej intensywności.

No i co głupie ciule?

(to nie do Ciebie Drogi Czytelniku)

Osoby, które nie lubią się wysilać twierdzą, że kopanie grządki w ogródku to to samo co intensywny wysiłek, ale jak widać to bzdury. Znam takie co "ćwiczą" pchając wózek z dzieckiem.

WTF?

W tym badaniu chodziło o jazdę na rowerze. Ci, którzy jeździli szybko oraz regularnie, żyli średnio o 5 lat dłużej niż ci, którzy jeździli nieregularnie lub w spacerowym tępie. Okazało się również, że "szybcy" byli mniej podatni na choroby serca.

Z innych badań - okazuje się, że każdy rodzaj wysiłku fizycznego hamuje zanikanie istoty szarej mózgu. Mózg zachowuje zdolność do tworzenia nowych połączeń nerwowych oraz zwiększa objętość hipokampu.

Kasparow uprawiał trening siłowy, by dotlenić mózg.

Jeszcze jedna rzecz.

Ćwiczyć należy kilka razy w tygodniu. Nawet niekoniecznie codziennie, ale 2-3 razy to trochę mało.

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

30kg x 5

50kg x 1

60kg x 6

2. Podciąganie w opadzie, podchwyt

50kg x 5

60kg x 2

85kg x 4

3. Wyciskanie w leżeniu

50kg x 5

60kg x 1

80kg x 5

4. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

65kg x 9

5. Przyciąganie na wyciągu górnym z rączką V

50kg x 3

70kg x 7

6. Unoszenie przedramion ze sztangą

20kg x 5

35kg x 9

Wyciskopodrzut - dodałem 5kg, by nie przynosić wstydu.

Podciąganie w opadzie - plus 5kg, nie ma tragedii.

Ława - to samo obciążenie i rekord.

Triceps - rekord.

Najszersze na wyciągu - rekord.

Biceps - rekord.

Jak widać, był sens iść na trening, a dziś samopoczucie przed treningiem nie za bardzo. Często tak mam, że po treningu czuję się lepiej. Testosteron w górę. To może być przyczyną.

Zydrunas Savickas to najsilniejszy człowiek w historii. Swoją karierę rozpoczynał od tytułu wicemistrza świata w powerliftingu. Później trochę przypakował i zdobył 6 tytułów mistrza świata strongman i 7-krotnie wygrał prestiżowe zawody Arnold Classic. Do tego dochodzi multum innych cennych wygranych. Tytuły mistrza Europy, Litwy etc.

We wtorek obchodził 39 urodziny.

Moje podboje seksualne podczas tegorocznych wakacji

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej

30kg x 5

50kg x 1

55kg x 8

2. Podciąganie w opadzie

50kg x 5

60kg x 2

80kg x 6

3. Wyciskanie w leżeniu

50kg x 5

60kg x 2

80kg x 4

4. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt

65kg x 8

5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, podchwyt na szerokość barków

50kg x 5

70kg x 6

6. Unoszenie przedramion ze sztangą

20kg x 5

30kg x 11

Wyciskopodrzut - powtórka ostatniego wyniku, czyli bez rewelacji.

Podciąganie w opadzie - dodałem kolejne powtórzenie, czyli rekord.

W leżeniu - kiepskie wyniki biorą się stąd, że wcześniej wykonuję wyciskopodrzut, ale uważam, że każdy ruch wyciskający na barki jest ćwiczeniem lepszym niż bench press. Barki ważniejsze niż klatka.

W wąskim uchwycie - plus 5kg, to chyba rekord.

Na wyciągu - dodałem 5kg.

Biceps - żaden mięsień nie ma tak małego wpływu na siłę. W przypadku takiego organizmu jak człowiek można mówić o "osi siłowej". To mięśnie ud, pośladków i prostowniki grzbietu. Mają zdecydowanie największy wpływ na siłę.

Dziś jakoś sennie, bez energii jaką miałem wczoraj.

Ten film przedstawia moje podboje seksualne podczas bieżących wakacji.

Owoc wyglądający jak kosmos

Można wyróżnić około 6 tysięcy odmian śliwek. Należą do nich m.in. brzoskwinie, czereśnie, morele, wiśnie. To bardzo smaczny owoc, a na popularności zyskuje latem, gdy świeżych owoców jest multum. Śliwka ma to do siebie:

1. Zawiera witaminy z grupy B, a także C, K, E.

2. Posiada potas, żelazo, magnez, fosfor, wapń, mangan, miedź, błonnik.

3. Działają antyoksydacyjnie, zapobiegają powstawaniu nowotworów.

4. Pobudzają perystaltykę jelit, gdyż zawierają pektyny, które są rodzajem błonnika. Pomagają w ten sposób usunąć produkty przemiany materii i niestrawione resztki pokarmu.

5. W związku z powyższym przeciwdziała rakowi jelita grubego.

6. Nierozpuszczalny błonnik sorbitol tworzy korzystne warunki dla rozwoju pozytywnej flory bakteryjnej.

7. Potas w niej zawarty pomaga regulować ciśnienie krwi.

8. Suszone są znacznie bardziej kaloryczne. Suszone z pestką mają 267kcal w 100g produktu.

9. Suszone zawierają pięć razy więcej prowitaminy A.

10. Są źródłem rzadkiego pierwiastka boru. Szczególnie suszone. Pomaga on kobietom utrzymywać prawidłowy poziom estrogenów.

11. Zawiera antyutleniacze: flawonoidy, polifenole, katechiny, kwas chlorogenowy, taniny, naringeniny, hesperydyny. Hamują one procesy starzenia i pozytywnie wpływają na wygląd skóry.

12. Zapewniają uczucie sytości.

13. W zależności od rodzaju 100g to ok. 50kcal.